Yuav ua li cas tawm dag zog yog tias koj mob khaub thuas

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev ua si nawv thaum muaj mob tuaj yeem ua rau lub nra ntxiv rau lub cev. Tab sis qee zaum kev ua me me mus rau nruab nrab tuaj yeem pab koj zoo dua.

Kev tawm dag zog lossis so kom txaus

Txhawm rau ntsuas koj tus mob kom raug, siv txoj cai "saum lub caj dab". Yog tias cov tsos mob nyob saum lub caj dab (txham, qhov ntswg, mob caj pas), lub teeb mus rau nruab nrab yuav tsis muaj teeb meem. Yog tias cov tsos mob tau nqis los hauv qab caj dab, nws yog qhov zoo dua los so. Cia lub cev tiv thaiv kev hem nws tus kheej.

American Council on Exercise, uas cob qhia thiab lees paub cov kws qhia qoj, qhia. Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj hnoos, nkees, mob nqaij, lossis mob qog nqaij hlav. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tsis txhob siv lub cev ua si rau ob lub lis piam tom qab rov zoo.

Kev tawm dag zog tuaj yeem yog lub nra ntxiv rau lub xeev uas twb muaj kev ntxhov siab hauv lub cev. Tab sis qee zaum, kev ua haujlwm me me mus rau nruab nrab tuaj yeem pab koj zoo dua.

Richard Besser MD thiab tus thawj tswj hwm ntawm kev noj qab haus huv thiab kab lus kho mob ntawm ABC Xov Xwm.

Nws hloov tawm tias kev tawm dag zog rau khaub thuas tuaj yeem pab tau. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis overdo nws nrog lub load.

Xaiv txoj cai load

Kev cob qhia nruj ua kom cortisol thiab adrenaline thiab txo qis kev tiv thaiv. Yog li ntawd, rau lub sij hawm ntawm tus kab mob, nws yog tsim nyog muab ib tug hnyav loads. Kev tawm dag zog yuav tsum yog lub teeb rau nruab nrab thiab paub txog lub cev.

Kawm., ua los ntawm Ball State University hauv Muncie, tau ua pov thawj tias kev tawm dag zog nruab nrab thiab lub teeb tsis cuam tshuam rau lub sijhawm thiab qhov hnyav ntawm cov kab mob tshwm sim los ntawm tus kab mob rhinovirus (tus kab mob ua rau mob ua pa nyuaj).

Txoj kev tshawb no, coj los ntawm Thomas G. Weidner, koom nrog 50 tus tub ntxhais kawm tuaj yeem pab dawb. Cov neeg koom nrog tau kis tus kab mob rhinovirus thiab muab faib ua ob pawg. Thaum muaj mob, ib pab pawg tau tawm dag zog lub cev thiab lwm tus tsis ua.

Cov neeg koom nrog thawj pab pawg tau caij tsheb kauj vab ntawm qhov nruab nrab, pedaled ntawm lub tsheb kauj vab kiv cua, jogged ntawm lub treadmill, lossis nce ntaiv. Lawv tau ua qhov kev tawm dag zog txhua hnub rau 40 feeb ntawm qhov nruab nrab siv kom lub plawv dhia tsis tshaj 70% ntawm qhov siab tshaj plaws.

Txhua 12 teev, cov neeg tuaj koom tau sau cov lus nug thiab teb 13 nqe lus nug txog lawv tus mob. Tom qab 10 hnub ntawm kev sim, nws tau pom tias lub sijhawm thiab qhov hnyav ntawm chav kawm ntawm tus mob khaub thuas hauv ob pawg tsis txawv. Txawm li cas los xij, cov neeg koom nrog ua lub cev ua si thaum muaj mob tau zoo dua tom qab qoj ib ce.

Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias kev tawm dag zog nruab nrab hauv kev ua pa nyuaj tsis tiv thaiv lub cev tiv thaiv kab mob.

Nov yog xov xwm zoo rau cov kiv cua kis las uas tsis xav so los ntawm lawv qhov kev cob qhia nyob rau txhua qhov xwm txheej.

Yog li dab tsi tuaj yeem ua tau thiab ua tsis tau thaum lub caij txias?

Cov kev tawm dag zog zoo rau cov khaub thuas

Cov kev ua haujlwm tau teev tseg hauv qab no tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tom qab kev noj qab haus huv yam tsis cuam tshuam nrog koj lub cev muaj peev xwm tiv thaiv kab mob.

Taug kev

Thaum taug kev, koj yuav tsis siv ntau lub zog, uas yog qhov tsim nyog rau lub cev kom rov zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav sau cov txiaj ntsig ntawm kev ua lub cev.

Taug kev hauv huab cua ntshiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv nrog lub qhov ntswg. Thaum taug kev, koj ua pa tob dua, uas muaj txiaj ntsig zoo rau qhov ntswg qhov ntswg, thiab cov huab cua ntshiab ntawm txoj kev (tab sis tsis frosty) muaj txiaj ntsig zoo rau qhov ntswg qhov ntswg qhuav, ua pa yooj yim dua.

Lub teeb jogging thiab lwm yam kev ua haujlwm cardio

Yog tias khiav rau koj yog ib feem ntawm lub neej paub, ces tsis muaj laj thawj yuav tsum tau tso tseg vim mob khaub thuas.

Cov neeg mob jogging hais tias khiav pab lawv zoo dua thaum lawv mob. Khiav yog ib qho decongestant ntuj uas tuaj yeem pab tshem koj lub taub hau thiab zoo dua.

Andrea Hulse Tus Kws Kho Mob Osteopathic thiab Tsev Neeg Tus Kws Kho Mob los ntawm Silver Spring

Kuj thaum kawm. Cov kws tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog aerobic ncaj qha cuam tshuam rau kev tiv thaiv kab mob thiab cov kab mob khaub thuas. Cov neeg uas ua cardio ce tsib hnub hauv ib lub lis piam tau mob 46% tsawg dua li cov neeg uas tsis tawm dag zog tag nrho.

Tsis tas li ntawd, cov neeg uas siv tsib los yog ntau zaus hauv ib lub lis piam tau mob 41% tsawg dua hnub dua li cov neeg uas tsis tau tawm dag zog, thiab 34% tsawg dua cov neeg uas tawm dag zog tsawg dua. Nws hloov tawm tias kev tawm dag zog aerobic tsis tu ncua tso cai rau koj tsis tsuas yog mob tsawg zuj zus, tab sis kuj kom rov zoo sai dua.

Qigong

Lwm qhov kev xaiv zoo rau kev xyaum thaum lub caij txias yog qigong - qeeb, nquag txav, hla ntawm kev ua yeeb yam thiab kev xav.

Tau ntau txhiab xyoo, cov kev tawm dag zog no tau siv los daws kev ntxhov siab, txhim kho ntshav siab, thiab ua kom muaj zog. Qee qhov kev tshawb fawb niaj hnub no qhia tau tias qigong muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv kab mob.

Thaum kawm., ua rau xyoo 2011 hauv University of Virginia, pom tias cov neeg ua luam dej hauv tsev kawm ntawv uas xyaum qigong tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lis piam yog 70% tsawg dua yuav mob khaub thuas.

Yoga

Kev ua pa ua pa thiab qoj ib ce tuaj yeem pab txo qis cortisol thiab pab koj lub cev tiv thaiv kab mob. Ntxiv rau, maj mam ncab tuaj yeem txo cov leeg mob uas cuam tshuam nrog tus mob khaub thuas. Xaiv cov qauv yoga qeeb xws li Hatha Yoga lossis Iyengar Yoga.

Yog tias koj pib ua yoga thaum lub caij txias, tsis txhob tso tseg tom qab rov zoo. Tej zaum lwm zaus nws yuav cawm koj dim ntawm kev mob.

Raws li ib feem ntawm kev kawm. Cov kws tshawb fawb tau pom tias hauv cov kws tshaj lij yogis, o hauv kev teb rau kev ntxhov siab tshwm sim tsawg dua.

Txoj kev tshawb no koom nrog 50 tus poj niam noj qab haus huv ntawm 30 thiab 65 xyoo, ib nrab ntawm cov neeg muaj kev paub yogis thiab lwm ib nrab yog cov pib. Cov kws tshawb fawb pom tau tias muaj kev paub txog yogis, tsis hais hnub nyoog li cas, qhov hnyav thiab cardio qoj ib ce, muaj 41% qis interleukin 6 qib dua li cov neeg pib.

Tsis tas li ntawd, cov neeg pib tshiab yuav luag tsib npaug ntau dua yuav pom C-reactive protein (ib qho cim ntawm kev mob tshwm sim) dua li cov kws paub yoga.

Dab tsi tsis haum rau kev tawm dag zog thaum lub caij txias

Ntev endurance khiav

Tsis tu ncua, kev tawm dag zog me ntsis txhawb kev tiv thaiv, thiab tsis tu ncua, kev tawm dag zog hnyav txo qis nws. Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob kov yeej kev sib tw marathon yog tias koj xav tias thawj cov tsos mob ntawm tus mob khaub thuas.

Txawm hais tias tsis muaj kev tshawb fawb txog kev ua haujlwm ntev npaum li cas cuam tshuam rau tus mob khaub thuas, cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ntev ntawm kev tiv thaiv tau raug pov thawj. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2007 tau luam tawm hauv Phau Tsom Faj Txog Kev Tshawb Fawb tau ua pov thawj. tias tom qab kev cob qhia ntev (los ntawm 1, 5 teev lossis ntau dua), lub cev tiv thaiv kab mob tuaj yeem nyob twj ywm rau 24 teev.

Cov khoom siv qoj ib ce hauv gym

Dhau li ntawm koj ua li cas, qhov twg koj ua nws kuj tseem ceeb. Thaum koj ua haujlwm tawm ntawm cov tshuab hauv lub gym, koj tso cov kab mob rau lawv uas tuaj yeem kis tau rau lwm tus.

Koj puas xav nyob hauv lub treadmill lossis ellipse tom qab ib tug neeg uas tas li txham, tshuab nws lub qhov ntswg thiab hnoos? Tsis zoo li. Ua rau lwm tus nyiam thiab kawm tom tsev.

Kev cob qhia fais fab

Thaum lub caij txias, cov txheej txheem anabolic hauv lub cev raug txwv, thiab cov catabolic tau qhib. Raws li koj lub cev tiv thaiv kab mob, cortisol nce, uas cuam tshuam tsis zoo rau cov leeg nqaij.

Yog tias koj txiav txim siab ua qee qhov kev cob qhia lub zog rau koj tus kheej, koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig los ntawm nws. Dab tsi ntxiv, kev ntxhov siab rau tus mob khaub thuas nrog qhov pib mob khaub thuas thiab ua kev cob qhia lub zog tuaj yeem ua rau koj lub siab tsis zoo. Kab mob khaub thuas tuaj yeem ua rau mob myocarditis, mob ntawm cov leeg nqaij hauv lub plawv. Txij li thaum kev cob qhia lub zog yog lub nra ntxiv ntawm lub plawv, yog tias koj xav tias mob khaub thuas, koj yuav tsum tsis txhob tawm dag zog nrog hnyav hnyav.

Kev paub ntawm tus kheej

Raws li kev cob qhia tus kheej thaum mob khaub thuas, nws tshwm sim rau kuv ntau txoj hauv kev. Muaj ib zaug, thaum kuv tuaj rau lub gym nrog thawj cov tsos mob ntawm tus mob, kuv tseem tsis tau ua tiav kev cob qhia ib ntus. Tom qab ntawd, kuv yuav tsum cuam tshuam cov chav kawm txog li ib lub lim tiam, kom txog thaum tag nrho cov tsos mob ntawm tus mob khaub thuas ploj mus.

Lwm lub sij hawm, nrog rau qhov ntswg qhov ntswg thiab lub xeev pos huab uas feem ntau tshwm sim nrog ib tug khaub thuas, qhov workout mus zoo. Kuv tsis tau pom tej yam tsis zoo. Kuv xav tias nws yog txhua yam hais txog tus kab mob thiab lub xeev ntawm kev tiv thaiv kab mob thaum lub sijhawm muaj mob.

Los ntawm txoj kev, kuv cov kev ua haujlwm yog kev cob qhia ua haujlwm nrog qhov hnyav me me (35-50 kg) thiab nrog kuv tus kheej qhov hnyav (push-ups, rub-ups), uas haum zoo rau lub tswv yim ntawm kev thauj khoom nruab nrab.

Tsis txhob hnov qab txog txoj cai "saum lub caj dab", tsuas yog lub teeb thiab nruab nrab loads thiab nco ntsoov saib xyuas koj tus mob. Yog tias thaum lub sijhawm kev cob qhia koj xav tias tsis zoo, koj yuav tsum tsis txhob txuas ntxiv. Zoo dua so thiab rov zoo, thiab kev ua si yuav tos.