Cov txheej txheem:
- 1. Squats nrog ib kauj ruam mus rau sab
- 2. Nqa kettlebells rau lub puab tsaig
- 3. Deadlift nrog dumbbells
- 4. Deadlift nrog dumbbells ntawm ib ceg
- 5. Taug kev nrog ib ko taw ntawm lub pob zeb
- 6. Reverences
- 7. Push-ups hauv pem teb los ntawm lub hauv caug
- 8. Abduction ntawm txhais ceg mus rau sab ntawm dag
- 9. Muab ob txhais ceg dag
- 10. Forward khoov
- 11. Tsa lub duav
- 12. Sultans
2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Ua cov kev tawm dag zog no 4 zaug hauv ib lub lis piam thiab cov phaus ntxiv yuav yog qhov dhau los.
Peter Sharkov yog tus tswv ntawm kev ua kis las hauv qhov hnyav, tus kws qhia laus ntawm "Republika Novogorsk" lub cev qoj ib ce. Kev paub dhau los ua tus kws qhia tus kheej - 17 xyoo
Ib qho kev tawm dag zog ua haujlwm kom hlawv calories, suav nrog cardio, koj tsis tuaj yeem cais lawv. Tab sis ib chav tsev ntawm lub sij hawm, sib txawv cov calories raug hlawv. Txhawm rau kom poob phaus los ntawm 5-7% hauv ib hlis, koj yuav tsum ua cov kev tawm dag zog uas koom nrog ntau cov leeg, thiab ua haujlwm ntawm qhov siab tshaj plaws.
Rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua 3 teeb ntawm 20 reps. So ntawm cov txheej txheem - 1-2 feeb.
Txhawm rau txhim kho cov nyhuv, ntxiv cardio rau koj qhov kev tawm dag zog: khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab.
Thiab tsis txhob hnov qab noj txoj cai. Txwv tsis pub, tsis muaj dab tsi yuav ua haujlwm.
1. Squats nrog ib kauj ruam mus rau sab
Cov leeg twg ua haujlwm: gluteal, quads thiab hamstrings. Kev tawm dag zog kuj txhim kho kev sib koom tes.
Los ntawm qhov pib txoj hauj lwm "ko taw ua ke" coj ib kauj ruam mus rau sab thiab squat sib sib zog nqus raws nraim hauv nruab nrab, tsis poob ntawm ib ceg. Lub pob taws yuav tsum tau nias rau hauv pem teb, caj npab yuav tsum tau khoov ntawm lub luj tshib ntawm lub hauv siab, ob txhais ceg yuav tsum dav dua lub xub pwg nyom. Lub nraub qaum yog ncaj txhua lub sijhawm.
2. Nqa kettlebells rau lub puab tsaig
Cov leeg twg ua haujlwm: nruab nrab deltas.
Taw xub pwg dav sib nrug, rov qab ncaj. Tuav lub kettlebell (koj tuaj yeem siv lub raj mis dej) nrog tuav ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag. Siv qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua 20 reps.
Smoothly nqa qhov hnyav rau lub puab tsaig, rub koj lub luj tshib. Tom qab ntawd txo qis mus rau qhov txuas ntxiv.
3. Deadlift nrog dumbbells
Cov leeg twg ua haujlwm: glutes, hamstrings thiab me ntsis rov qab cov leeg.
Taw xub pwg dav sib nrug, rov qab ncaj. Smoothly ua rau pem hauv ntej khoov kom lub dumbbells (los yog lub raj mis dej) poob rau hauv nruab nrab ntawm sab ceg. Qhov hnyav yuav tsum yog li koj tuaj yeem ua 20 reps.
Khaws koj nraub qaum ncaj. Rov qab mus rau qhov chaw pib ib yam nkaus.
Deadlift yog me ntsis txawv ntawm deadlift. Kev saib xyuas yog tsom rau ib leeg - lub biceps ntawm tus ncej puab, tab sis sab nraub qaum yog muab tua kom ntau li ntau tau.
Peter Sharkov, tus tswv ntawm kev ua si hauv weightlifting, tus kws qhia tus kheej
4. Deadlift nrog dumbbells ntawm ib ceg
Cov leeg twg ua haujlwm: glutes, hamstrings thiab me ntsis rov qab cov leeg.
Nthuav ib txhais ceg, muab lwm tus rov qab rau ntawm tus ntiv taw. Ob txhais ceg yog me ntsis khoov ntawm lub hauv caug, kev txhawb nqa mus rau pob taws ntawm ceg protruding rau pem hauv ntej. Cov ceg daig hauv qab pab kom muaj kev sib npaug.
Lean rau pem hauv ntej, ua kom koj nraub qaum ncaj txhua lub sijhawm. Nqa lub dumbbells mus rau nruab nrab ntawm sab ceg thiab maj mam nqa lub cev, tab sis tsis txhob tag nrho unbend - ua kom cov leeg nruj.
Tom qab peb teev, hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
5. Taug kev nrog ib ko taw ntawm lub pob zeb
Cov leeg twg ua haujlwm: quads thiab hamstrings, glutes.
Ib ceg yog nyob rau ntawm lub pedestal, lwm tus yog pw rov qab. Tuav lub bar nrog koj txhais tes, khoov ib ceg ntawm lub kaum sab xis kom lub hauv caug tsis ncav cuag tus ntiv taw, thiab qis dua lwm tus thiab rub rov qab kom txog thaum tus ntiv taw kov hauv pem teb.
Nce mus rau qhov chaw pib los ntawm kev ncab koj txhais ceg txhawb nqa txhua txoj kev. Lub nraub qaum yog ncaj txhua lub sijhawm, lub cev qaij me ntsis rau pem hauv ntej.
Tom qab peb teev, hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
6. Reverences
Cov leeg twg ua haujlwm: quads thiab hamstrings, glutes.
Nqa ib kauj ruam mus rau pem hauv ntej nrog ib tug ko taw, thiab coj lwm tus rov qab. Ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob sib npaug rau ib leeg, tab sis hla. Cov caj npab yog khoov ntawm lub luj tshib thiab nias rau lub cev.
Squat tob kom lub hauv caug ntawm koj sab nraub qaum yog kov hauv pem teb thiab lub kaum sab xis ntawm txhua ceg yog ncaj.
Tom qab peb teev, hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
7. Push-ups hauv pem teb los ntawm lub hauv caug
Cov leeg twg ua haujlwm: pectoralis loj cov leeg, triceps, pem hauv ntej deltas.
Ua ib txoj hauj lwm dag, so koj ob txhais tes rau hauv pem teb, nthuav koj txhais tes dav dua koj lub xub pwg nyom, txav koj lub luj tshib mus rau ob sab. Leaning ntawm koj lub hauv caug, ua push-ups nrog ib tug ncaj rov qab.
Qhov dav ntawm lub luj tshib sib nrug, ntau cov leeg pectoral ua haujlwm. Yog tias lub luj tshib ze rau lub cev, triceps ua haujlwm ntau dua.
Peter Sharkov, tus tswv ntawm kev ua si hauv weightlifting, tus kws qhia tus kheej
8. Abduction ntawm txhais ceg mus rau sab ntawm dag
Cov leeg twg ua haujlwm: me me gluteal.
Pw ntawm koj sab, khoov koj lub luj tshib thiab so koj lub taub hau ntawm koj xib teg. Lub nraub qaum thiab ob txhais ceg yog ncaj. Nce thiab txo koj txhais ceg kom du.
Tom qab peb teev, hloov ob txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
9. Muab ob txhais ceg dag
Cov leeg twg ua haujlwm: coj.
Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais caj npab txuas nrog koj lub cev, xib teg nqes. Tsa koj ob txhais ceg kom lub kaum sab xis ntawm lawv thiab lub cev.
Maj mam kis thiab nqa koj ob txhais ceg. Tsis txhob muab pov tseg tam sim ntawd thaum yug me nyuam, lub zog yuav tsum du.
10. Forward khoov
Cov leeg twg ua haujlwm: cov leeg, glutes.
Taw xub pwg dav sib nrug, txhais caj npab folded saum lub hauv siab theem zoo li koj zaum ntawm lub rooj kawm ntawv.
Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug, khoov rau pem hauv ntej, ua kom koj nraub qaum ncaj. Ob txhais ceg yuav khoov me ntsis thaum khoov dua.
11. Tsa lub duav
Cov leeg twg ua haujlwm: lumbar thiab gluteal.
Pw ntawm koj lub plab thiab khoov koj lub hauv caug. Khoov koj txhais tes ntawm lub luj tshib thiab muab tso rau hauv qab koj lub taub hau. Tsa koj lub duav, tuav lawv nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau ib lub sij hawm luv luv thiab txo lawv smoothly.
12. Sultans
Cov leeg twg ua haujlwm: oblique thiab rectus cov leeg mob plab.
Kev tawm dag zog plab pab tsim cov leeg nqaij, tab sis tsis tshua muaj txiaj ntsig rau kev poob phaus. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsum tau suav nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog kom koj cov leeg toned.
Peter Sharkov, tus tswv ntawm kev ua si hauv weightlifting, tus kws qhia tus kheej
Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais caj npab txuas nrog koj lub cev, xib teg nqes. Khoov koj lub hauv caug thiab hla lawv ntawm pob taws, nthuav koj lub hauv caug mus rau sab.
Tsa koj ob txhais ceg los tsim lub kaum sab xis nrog lub cev, thiab pib ua haujlwm: rub koj ob txhais ceg rau hauv siab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Kev ua yeeb yaj kiab tau tshwm sim hauv lub gym "Tabata Drive".
Pom zoo:
Leej twg yog tus siv nyiaj ntau tshaj plaws? 8 txoj hauv kev rau kev siv nyiaj los ntawm tus phab ej ntawm txhua tus neeg nyiam phau ntawv
Koj yuav tsum tau nqis peev nyiaj kom zoo, thiab tsis zoo li qee cov cim los ntawm cov ntaub ntawv. Peb txheeb xyuas seb hom tub ua lag luam muaj dab tsi thiab qhov twg ntawm lawv, tej zaum koj
Yuav ua li cas xaiv cov tshuaj pleev ib ce rau txhua hnub pleev
Makeup artist Tatyana Igoshkina qhia lub neej hacks ntawm kev tsim cov txheej txheem ntawm cov tshuaj pleev ib ce. Nrog nws, koj niaj hnub pleev yuav irresistible
Yuav ua li cas sai sai ua kev zoo siab: ib qho yooj yim txoj kev uas txhua leej txhua tus siv tau
Ib tug ntawm peb tsawg kawg ib zaug hauv peb lub neej xav tias yuav ua li cas thiaj li muaj kev zoo siab. Nws hloov tawm tias qee zaum nws tsuas yog txaus los piav txog kev noj qab haus huv
9 Pinterest Blogs Txog Caw & Caw
Winemaking tsis yog tsuas yog kev lag luam nyuaj thiab lub luag haujlwm xwb, tab sis kuj yog qhov zoo siab thiab zoo nkauj heev. Peb coj los rau koj saib 9 qhov zoo tshaj plaws Pinterest blogs uas yuav tsis tsuas yog tham txog ntau yam ntawm kev ua cawv txiv hmab thiab noj, tab sis kuj hais txog qhov chaw uas ib qho ntawm cov dej haus qub tshaj plaws hauv keeb kwm ntawm noob neej tau tsim nyob rau ntau qhov chaw ntawm lub ntiaj teb.
Yuav ua li cas xyoo tshiab pleev tsis tau yuav cov tshuaj pleev ib ce ntxiv
Koj puas xav ua kom kaj lug yav tsaus ntuj? Nyob rau hauv tsab xov xwm, peb yuav qhia rau koj yuav ua li cas yuav ua rau ib tug festive duab ib tug muaj tiag nrog cov tshuaj pleev ib ce muaj nyob ntawm tes